美容や健康に効果的！管理栄養士が教える酒粕を丸ごと使ったレシピ3つ

美容や健康に効果的！酒粕を丸ごと使ったレシピ

“酒粕”という字面から、お酒造りの残りかすというイメージを持つかもしれません。ところが酒粕は、美容や健康に効果的な栄養素がギュッと詰まったスーパーフードなのです。
「体にいいことは分かるけど、甘酒以外においしく食べる方法があるの？」と疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。そこで今回は、酒粕を丸ごと使ったおいしいレシピを3つご紹介します。
いつもよりちょっぴり大人味に変身した料理を、ぜひお試しくださいね。

●酒粕カレー

酒粕独特の風味が少し苦手な方もいらっしゃるでしょう。そんな方でもカレーならおいしく食べられます。
豚ミンチと合わせることで、ビタミンB群がより多くとれますよ。酒粕の栄養を丸々とれる美肌カレーをぜひお試しください。

◇材料（5人分）

・カレールウ（好みの辛さ）…1/2箱
・水…750ml
・酒粕（ねり）…100g
・豚ミンチ…300g
・玉ねぎ…中1個（200g）
・ごぼう…2/3本（90g）
・れんこん…中1個（150g）
・トマト缶…1缶（350g程度）
・しょうが（チューブ）…5cm
・油…大さじ1

◇作り方

1．玉ねぎは薄くスライスし、ごぼうは斜め薄切り、れんこんは乱切りにしておく。
2．厚手の鍋に油をしき、豚ミンチを火が通るまで炒める。玉ねぎ、ごぼう、れんこんを入れて軽く炒める。
3．2に水とトマト缶、酒粕を入れて、材料に火が通るまで煮る。（約10分）
4．3にカレールウを入れて、とろみがつくまで煮たら完成。（お好みでガラムマサラを加えても◎）

◇ワンポイント

トマト缶をたっぷり使用することで、酒粕独特の風味が感じにくくなっています。もっと酒粕の風味を楽しみたい場合は、トマト缶を少し減らしてもおいしくいただけます。

◇このレシピで摂れる栄養（1人分）

エネルギー…382kcal
たんぱく質…16.9g
脂質…20.7g
糖質…23.1g
食物繊維…5.8g
ビタミンB1…0.54mg（1日分の約49％）
ビタミンB2…0.23mg（1日分の約19％）
ナイアシン…4mg（1日分の約33％）
ビタミンB6…0.60mg（1日分の約50％）
葉酸…75μg（1日分の約31％）
食塩相当量…2.3g
※30～49歳女性の場合
※ご飯を含まない場合

●酒粕グラタン

酒粕はグラタンにもよく合います。今回は酒粕に合うような、和風グラタンに仕上げました。具はお好みでアレンジしてくださいね。

◇材料（2人分）

・酒粕（ねり）…40g
・長ネギ…1本
・キノコ…50g
・肉団子…8個（140g）※鶏肉に変えてもOK
・牛乳…200ml
・小麦粉…大さじ2
・油…大さじ1
・塩…適量
・醤油…小さじ1
・チーズ…適量（40g）

◇作り方

-下準備-
器に小麦粉と油を入れて、粉気がなくまるまで混ぜておく。
1．長ネギは斜め切り、キノコは石づきを取って小房に分けるか薄くスライスする。（鶏肉を使う場合は一口大にカット）
2．フライパンに油をしき、長ネギとキノコをしんなりするまで炒める。そこに肉団子を加えてさらに炒める。（鶏肉の場合は最初に炒める。）
3．2に酒粕と牛乳を入れ、アルコール分を飛ばすよう軽く煮立つめる。下準備で作っておいた小麦粉と油を合わせたものを、少しずつ加えてとろみをつける。
4．塩と醬油で味を整えたら、耐熱皿に移してチーズをのせてこんがり焼く。

◇ワンポイント

肉以外にも、カキやエビなどでアレンジしてもおいしくいただけます。アルコール分が気になる方は、しっかり煮切ってくださいね。

◇このレシピで摂れる栄養（1人分）

エネルギー…448kcal
たんぱく質…23.5g
脂質…26.2g
糖質…22.7g
食物繊維…4.0g
カルシウム…270mg（1日分の約41％）
ビタミンB1…0.19mg（1日分の約6％）
ビタミンB2…0.47mg（1日分の約39％）
ナイアシン…4.9mg（1日分の約41％）
ビタミンB6…0.39mg（1日分の約33％）
葉酸…84μg（1日分の約35％）
※30～49歳女性の場合

●酒粕クリームチーズディップ

酒粕の風味と、クリームチーズのまろやかさは相性抜群。お好みのクラッカーをディップすれば、いいおつまみになります。（※アルコール分が残っているので、お酒に弱い方や運転前、お子様にはご注意ください）

◇材料（2～3人分）

・酒粕（ねり）…50g
・クリームチーズ…50g
・砂糖…小さじ1
・ドライフルーツやナッツ…適量
・クラッカー…適量

◇作り方

-下準備-
クリームチーズは室温に戻しておく（時間がなければ電子レンジで30秒程度加熱して、柔らかくする）
1．ボウルにクリームチーズと酒粕、砂糖を入れ、柔らかくなるまでよく混ぜる。
2．ドライフルーツやナッツを加えて、さらに混ぜたら完成。

◇ワンポイント

甘いのがあまり好きでなければ、砂糖はなしでも大丈夫です。ドライフルーツやナッツは好みのものを加えてくださいね。

◇このレシピで摂れる栄養（1人分）

※2人で分けた場合/クラッカー含まず
エネルギー…185kcal
たんぱく質…6.1g
脂質…8.6g
糖質…15.8g
食物繊維…1.8g
ビタミンB2…0.12mg（1日分の約14％）
ナイアシン…0.6mg（1日分の約5％）
ビタミンB6…0.27mg（1日分の約23％）
葉酸…46μg（1日分の約19）
※30～49歳女性の場合

●酒粕の栄養を毎日の生活の中でうまくとり入れるコツ

酒粕にはビタミンB群や、食物繊維、アミノ酸などが含まれています。美容や健康に欠かせない栄養素ばかりなので、毎日の生活にうまくとり入れたいですよね。
ただし、酒粕の風味やアルコール分が気になる方もいらっしゃるでしょう。そんなときは、酒粕に肉や魚を漬け込んだり、コクを出すためにちょっとだけ料理に使ったりしてみてください。
酒粕は栄養豊富なのはもちろんのこと、アルコールによって料理の保存性が増したり、麴の効果でお肉が柔らかくなったりします。いつもの料理をワンランクアップさせる効果があるので、ぜひお好みに合わせて酒粕をとり入れてみてくださいね。

●酒粕の栄養を効率的に摂取する方法

毎日、酒粕を50g程度食べると美容に効果的、という研究データもあります。1食で50gは大変かもしれないので、朝晩の味噌汁に入れたり、料理に分けて使ったりしてみてください。栄養を丸々とるには、今回ご紹介したような酒粕を丸ごと使った料理がおすすめです。
ただ、「加熱すると栄養がなくなるのでは？」と心配になる方もいらっしゃると思います。たしかに酒粕は加熱しない方がビタミン類は多く残りますが、アルコールの度数が8％と高いので、非加熱だと食べられる方が限られてしまいます。お子様やアルコールが苦手な方には、多少ビタミン類が減ってしまったとしても、しっかり加熱してアルコールを飛ばし、食べやすくしてあげてください。
もちろん、酒粕甘酒も効率よく栄養が摂取できるおすすめの方法ですよ。ちなみに、加熱してもアミノ酸や食物繊維、日本酒に含まれる美肌成分であるα-EG（※）の効果は失われません。
食べにくいと酒粕から遠ざかってしまうより、加熱して気になるアルコール分を飛ばし、おいしい料理にアレンジして酒粕をとり入れる習慣を身につけませんか？お菓子作りにも使えますよ。
※【豆知識】α-EG（アルファ-エチルグルコシド）とは？
日本酒に含まれる旨味成分である「α-EG」には、肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンを生み出す線維芽細胞を活性化させたり、コラーゲンの生産量をアップさせたりするといった効果が、金沢工業大学バイオ・化学部応用バイオ学部の研究によって、科学的に証明されています。日本酒の副生成物である酒粕にも、α-EGは含まれていますよ。

●まとめ

酒粕は料理やお菓子に新たなおいしさをもたらす食材です。それだけでなく、美容や健康に効果的な栄養素を含んでいる、まさにスーパーフードといったところでしょうか。
酒粕にもさまざまな種類があるので、ぜひ好みのものを見つけて毎日の食生活に酒粕をとり入れてみてくださいね。

＜レシピ提供・解説＞
相田すみ子（管理栄養士）

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